Miért olyan nehéz életmódot váltani, pedig pontosan tudod, mit kellene tenned?

Több zöldség. Kevesebb feldolgozott étel. Több mozgás. Elegendő alvás. Rendszeresebb étkezés.

Az egészségesebb életmód alapelveinek jelentős része ma már aligha titok. Mégis sokan újra és újra ugyanabba a helyzetbe kerülnek: pontosan tudják, min szeretnének változtatni, el is kezdik – néhány hét vagy hónap múlva azonban visszatérnek a korábbi szokásaikhoz.

Ennek egyik oka, hogy az életmódváltást hajlamosak vagyunk tudáskérdésként kezelni. Pedig a tudás csak az egyik része.

A tartós változáshoz azt is meg kell érteni, hogyan működik az emberi viselkedés, hogyan alakulnak ki a szokások, mi történik stresszes időszakokban, és hogyan lehet egy új viselkedést beilleszteni a valódi hétköznapokba.

Nem elég tudni, mit kellene csinálnod

A viselkedésváltozás egyik ismert modellje szerint ahhoz, hogy egy új viselkedés létrejöjjön, egyszerre több feltételnek kell teljesülnie: képesnek kell lennünk rá, lehetőségünknek kell lennie rá, és megfelelő motiváció is szükséges hozzá.

Vagyis hiába szeretne valaki este egészséges vacsorát készíteni, ha este nyolckor esik haza, nincs bevásárolva, éhes, fáradt, és az egyetlen gyorsan elérhető megoldás a rendelés.

Ilyenkor nem feltétlenül információhiányról van szó.

A környezet, az időbeosztás, az energia, a családi szokások, a stressz és a rendelkezésre álló lehetőségek ugyanolyan fontos szerepet játszhatnak, mint maga a motiváció. A NICE viselkedésváltozási ajánlásai ezért többek között a célkitűzést, a tervezést, az önmegfigyelést, a társas támogatást és a környezet tudatos alakítását is fontos eszköznek tekintik.

Egy új szokás kialakítása nem 21 nap

Gyakran találkozhatunk azzal az állítással, hogy egy új szokás kialakításához 21 nap szükséges.

A kutatások alapján azonban ennél jóval összetettebb a helyzet.

Egy 2024-ben publikált szisztematikus áttekintésben a szokások kialakulásához szükséges medián idő 59–66 nap körül alakult, az átlag pedig egyes vizsgálatokban 106–154 nap volt. Az egyéni eltérések ráadásul rendkívül nagyok voltak: néhány naptól több száz napig terjedtek.

Vagyis, ha valaki három hét után még nem érzi automatikusnak a reggeli sétát vagy az új étkezési rutint, abból nem következik, hogy „nem képes életmódot váltani”.

A szokások megszilárdulásához ismétlés és idő kell.

A túl nagy változás gyakran nehezebben tartható

Január elsejétől:

• nincs cukor,
• heti ötször edzés,
• minden étkezés előre megtervezve,
• napi tízezer lépés,
• este tízkor alvás,
• és természetesen két liter víz.

Ismerős?

A nagy lendület rövid ideig működhet, de az élet előbb-utóbb közbeszól. Munkahelyi hajtás, beteg gyerek, utazás, rossz éjszaka vagy egyszerűen egy nehezebb hét – és a tökéletes rendszer összeomlik.

A hosszú távú viselkedésváltozásnál ezért fontosabbak lehetnek a kisebb, kezelhető és ismételhető változtatások, amelyek valóban beilleszthetők a hétköznapokba. A NICE ajánlása is kiemeli a rutinok kialakítását és a kisebb, fenntartható változtatásokat.

Nem feltétlenül az a jó első cél, hogy:

„Mostantól tökéletesen étkezem.”

Lehet, hogy sokkal használhatóbb:

„A következő két hétben minden munkanapon viszek magammal ebédet.”

A második konkrét. Mérhető. És van esély rá, hogy rutinná váljon.

A környezet gyakran erősebb, mint az akaraterő

A viselkedésünket folyamatosan befolyásolja a környezetünk.

• Mi van otthon a hűtőben?
• Mit eszik a család?
• Milyen étel érhető el a munkahelyen?
• Mikor van időnk főzni?
• Mennyit alszunk?
• Mi történik, amikor feszültek vagyunk?

Ezért az életmódváltásban nemcsak azt érdemes megkérdezni:

„Mit kellene másképp csinálnom?”

hanem ezt is:

„Hogyan tudom úgy alakítani a környezetemet, hogy az új viselkedés könnyebb legyen?”

Lehet ilyen változtatás például az előre megtervezett bevásárlás, az egyszerűen elkészíthető ételek otthoni elérhetősége, egy előre rögzített mozgásidőpont vagy akár az is, hogy valaki bevon egy családtagot az életmódváltásába.

A visszaesés nem feltétlenül jelenti azt, hogy minden elveszett

Az életmódváltást sokan „mindent vagy semmit” rendszerként kezelik. Ha valaki egy hétig nem edzett, vagy egy hétvégén teljesen eltért az új étkezésétől, könnyen megszületik:

„Na, ezt is elrontottam.” Pedig a hosszú távú változás szempontjából sokkal fontosabb kérdés:

Mi segít visszatérni?

A viselkedésváltozási ajánlások ezért külön foglalkoznak a visszaesésre készített tervekkel. Például előre végiggondolható:

• Mit teszek egy nagyon stresszes héten?
• Mi legyen a minimum, amit ilyenkor is tartani tudok?
• Hogyan térek vissza, ha néhány napra kiesek?
• Mi az a szokás, amelyhez mindig vissza tudok nyúlni?

A tartós életmód nem attól tartós, hogy soha nincs benne kilengés, hanem attól, hogy van út vissza a megszokott működéshez.

Ezért fontos a viselkedésváltozás az életmód-tanácsadásban is

Egy jó életmód-támogatás nem merül ki abban, hogy valaki kap egy listát arról, mit egyen és mit ne.

Fontos lehet például:

• reális célok kialakítása,
• akadályok felismerése,
• az étkezési és életmódbeli szokások feltérképezése,
• önmegfigyelés,
• megfelelő rutinok kialakítása,
• motiváció és visszajelzés,
• valamint annak megtervezése, hogyan tartható fenn a változás a hétköznapi életben.

Éppen ezért kapcsolódik egymáshoz olyan szorosan a táplálkozási tudás, az életmód és a coaching szemlélet.

A kliens sokszor ugyanis nem azt mondja:

„Nem tudom, hogy a zöldség egészséges.”

Hanem ezt:

„Tudom, mit kellene csinálnom. Csak nem tudom hosszú távon megcsinálni.”

És ez már egészen más kérdés.

Érdekel, hogyan lehet a táplálkozási ismereteket az életmódváltás és a viselkedésváltozás eszközeivel együtt alkalmazni?
A Lélekterápia Akadémia Táplálkozási és életmód-tanácsadó képzésében nemcsak a táplálkozás alapjaival, hanem az életmódváltást támogató szemlélettel és gyakorlati eszközökkel is foglalkozunk.

[A képzés részletei →]