Tényleg a szénhidráttól hízunk? Ezt érdemes tudni

Kenyér? Hízlal. Tészta? Hízlal. Krumpli? Inkább ne. Banán? Sok benne a cukor. Este pedig szénhidrátot végképp ne egyél.

Ha valaki fogyni szeretne, könnyen az lehet az érzése, hogy előbb-utóbb minden szénhidrát gyanússá válik.

Aztán jön a másik oldal: „A szénhidrát a szervezet fontos energiaforrása, nyugodtan ehetsz belőle.”

Most akkor melyik igaz?

A rövid válasz az, hogy a szénhidrát önmagában nem egyenlő a hízással – de az sem mindegy, milyen szénhidrátról, milyen mennyiségről és milyen teljes étrendről beszélünk. És pont itt kezd érdekessé válni a történet.

Először is: mi számít szénhidrátnak?

Amikor azt mondjuk, hogy „szénhidrát”, sok embernek elsőként a kenyér, a tészta, a sütemény vagy a pizza jut eszébe.

Pedig szénhidrát található többek között a zabban, rizsben, burgonyában, hüvelyesekben, zöldségekben, gyümölcsökben, tejben és joghurtban is – ugyanúgy, ahogy a cukros üdítőkben és édességekben.

Vagyis az a kérdés, hogy „a szénhidrát egészséges vagy egészségtelen?”, körülbelül olyan, mintha azt kérdeznénk: „A jármű gyors vagy lassú?”

Egy bicikli és egy versenyautó egyaránt jármű, mégsem sok értelme lenne ugyanúgy kezelni őket.

Ugyanez igaz az élelmiszerekre is. Egy tál lencse és egy zacskó gumicukor egyaránt tartalmaz szénhidrátot, de tápanyag-összetételben, rosttartalomban, telítőértékben és az étrendben betöltött szerepükben nagyon különböznek.

A WHO ajánlásai ezért sem egyszerűen arra helyezik a hangsúlyt, hogy több vagy kevesebb szénhidrátot együnk, hanem a szénhidrátforrások minőségére is. Előtérbe kerülnek a teljes értékű gabonák, zöldségek, gyümölcsök és hüvelyesek.

Akkor a szénhidrát nem is hizlal?

Itt érdemes pontosan fogalmazni.

A testsúly hosszabb távú változásában alapvető szerepe van annak, hogyan viszonyul egymáshoz az energiafelvétel és az energiafelhasználás. Ebből azonban nem következik az az egyszerű szabály, hogy:

„Ettél szénhidrátot, tehát az automatikusan zsírként raktározódik.”

Nézzünk két ebédet.

Az egyik lehet grillezett hús burgonyával és nagy adag zöldséggel. A másik hamburger nagy adag sült krumplival, cukros üdítővel és desszerttel. Mindkettő tartalmaz szénhidrátot, mégsem sok értelme lenne pusztán annyit mondani: „mindegy, mindkettő szénhidrátos”.

A teljes étkezés energiatartalma, fehérje- és rosttartalma, az adag mérete, az ételek feldolgozottsága és az egész napi étrend egyaránt számít.

Nem csak egyetlen tápanyagot érdemes nézni, hanem azt is, milyen élelmiszerből és milyen étrend részeként fogyasztjuk.

Miért fogynak mégis sokan, amikor elhagyják a szénhidrátot?

Ez már érdekesebb kérdés.

Ha valaki korábban rendszeresen fogyaszt péksüteményt, édességet, chipset, pizzát és cukros italokat, majd azt mondja, hogy „mostantól alacsony szénhidráttartalmú étrendet követek”, könnyen lehet, hogy ezek jelentős részét egyszerre elhagyja.

Ezzel pedig gyakran nemcsak a szénhidrátbevitele, hanem a teljes napi energiabevitele is csökken.

Ezért például az a következtetés, hogy „elhagytam a kenyeret és fogytam, tehát biztosan a kenyér hizlalt”, nem feltétlenül mondja el az egész történetet.

Lehet, hogy az illető korábban reggelire két péksüteményt evett, délután rendszeresen nassolt, vacsorához több szelet kenyeret fogyasztott, az új étrendben pedig mindez együtt jelentősen csökkent.

A végeredmény valóban fogyás lehet, de az ok nem feltétlenül egyetlen étel vagy tápanyag kiiktatása.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend működhet – de nem varázslat

Az sem lenne korrekt, ha átesnénk a másik végletbe, és azt mondanánk, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, vagyis low-carb étrend rossz.

Nem feltétlenül az.

Vannak, akik számára jól tartható, és fogyáshoz vezethet. A fontosabb kérdés inkább az, hogy mindenki számára jobb-e más fogyókúrás étrendeknél.

Egy nagy Cochrane-áttekintés 61 randomizált vizsgálat és közel 7000 résztvevő adatait elemezte. A kutatók arra jutottak, hogy túlsúllyal vagy elhízással élő felnőtteknél az alacsony szénhidráttartalmú és a kiegyensúlyozottabb szénhidráttartalmú fogyókúrás étrendek között hosszabb távon valószínűleg kevés vagy semmilyen érdemi különbség nincs a testsúlycsökkenésben.

Más elemzések rövidebb időtávon találtak valamivel nagyobb fogyást alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, de a különbség hosszabb követésnél gyakran csökkent vagy eltűnt.

Vagyis az alacsonyabb szénhidrátbevitel lehet működő út, de nem az egyetlen működő út.

A cukor is szénhidrát, meg a zabpehely is. Akkor tényleg mindegy?

Egyáltalán nem.

Képzelj el két reggelit. Az egyik egy cukros üdítő és egy csokis péksütemény. A másik natúr joghurt, zabpehely, gyümölcs és néhány szem dió.

Mindkettő tartalmaz szénhidrátot.

A második étkezés azonban a szénhidrát mellett rostot, fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat is biztosíthat, és egészen más élelmiszer-szerkezetről beszélünk.

Ezért sokszor hasznosabb kérdés az, hogy: „Milyen élelmiszerből származik ez a szénhidrát, és mit kapok még vele együtt?”

mint pusztán az, hogy: „Hány gramm szénhidrát van benne?”

Az egészséges étrendben ugyanis nemcsak a tápanyagok mennyisége, hanem az élelmiszerek minősége, változatossága és az étrend egésze is számít.

Akkor a fehér kenyér és a sütemény tilos?

Nem.

És ezen a ponton szokott az egészséges táplálkozásból pillanatok alatt merev szabályrendszer válni.

Ha azt mondjuk, hogy az étrend alapját érdemes tápanyagban gazdagabb, kevésbé feldolgozott élelmiszerekre építeni, abból még nem következik, hogy soha többé nem ehetsz süteményt.

Képzelj el két embert.

Az egyik többnyire kiegyensúlyozottan étkezik, és vasárnap a családi ebéd után megeszik egy szelet tortát. A másik minden este vacsora után automatikusan elfogyaszt fél doboz kekszet, mert úgy érzi: „nekem ez jár a nap végén”.

Táplálkozási szempontból nem csupán azt érdemes kérdezni, hogy van-e benne cukor. Számít az is, milyen gyakran, mennyit, milyen étrend részeként és milyen helyzetben fogyasztjuk.

A kontextus számít.

És mi van az esti szénhidráttal?

Este hat után kenyértilalom. Tészta csak ebédre. Gyümölcsöt este már véletlenül se.

Sokan találkoztak már hasonló szabályokkal.

Pedig attól, hogy este hétkor megettél egy adag burgonyát, a szervezeted nem kapcsol át automatikusan valamiféle „zsírraktározó üzemmódba”.

Természetesen lehet jelentősége annak, ha valaki rendszeresen este fogyaszt nagyon nagy energiatartalmú étkezéseket vagy egész este nassol. De ez nem ugyanaz az állítás, mint hogy „este a szénhidrát hizlal”.

Egy lazacból, burgonyából és salátából álló vacsora, illetve egy egész estés chips–süti–üdítő kombináció egyaránt tartalmazhat szénhidrátot, mégsem az óra mutatója magyarázza a két étkezés közötti különbséget.

És ha valaki este rendszeresen nagyon éhes, érdemes az egész napját megnézni. Lehet, hogy nem az esti burgonyával van a probléma, hanem például azzal, hogy napközben túl keveset evett.

Erről részletesebben is írtunk a Miért vagyok este mindig éhes? című cikkünkben.

És mi van az inzulinnal?

Ez az a pont, ahol az internet különösen szereti az egyszerű történeteket.

A szénhidrátfogyasztás hatására – az étel összetételétől függően különböző mértékben – emelkedhet a vércukorszint, amelyre a szervezet inzulinelválasztással reagál. Az inzulin fontos szerepet játszik többek között a tápanyagok felhasználásában és raktározásában.

Ebből azonban nem következik automatikusan az, hogy: „Megemelkedik az inzulin, tehát ettől hízunk.”

Az emberi energia- és testsúlyszabályozás ennél jóval összetettebb.

Megint ugyanoda jutunk vissza: nem egyetlen hormon vagy egyetlen tápanyag alapján érdemes megítélni egy teljes étrendet.

Ha pedig valakinek cukorbetegsége vagy más anyagcsere-betegsége van, már nem általános internetes szabályokra érdemes támaszkodnia, hanem az egyéni állapotához igazított orvosi és dietetikai segítségre.

Akkor mennyi szénhidrátot kell enni?

Erre nincs egyetlen olyan szám, amely minden emberre tökéletes lenne.

Az optimális mennyiséget befolyásolhatja többek között az életkor, az energiaszükséglet, a fizikai aktivitás, a sport, az egészségi állapot, az étrendi preferenciák és természetesen az is, hogy milyen étrendet képes valaki hosszú távon fenntartani.

A WHO ajánlásaiban továbbra is fontos szerepet kapnak a jó minőségű szénhidrátforrások, például a teljes értékű gabonák, zöldségek, gyümölcsök és hüvelyesek.

Ez sokkal értelmesebb kiindulópont annál, mint egyszerűen kijelenteni: „A szénhidrát rossz.”

Néha nem egy tápanyagot kellene hibáztatnunk

Az étkezési divatok szeretik megtalálni az aktuális főgonoszt.

Egy időben a zsír volt az. Aztán a szénhidrát. Máskor a cukor, a glutén, az inzulin vagy éppen az esti evés kerül célkeresztbe.

A valóság rendszerint kevésbé látványos.

Egy ember étrendje egy rendszer. Számít, hogy mit és mennyit eszik, milyen gyakran étkezik, mennyire érzi magát jóllakottnak, mennyi energiára van szüksége, mennyit mozog és alszik, milyen a napi rutinja, és az is, hogy az adott étkezési mód hosszabb távon fenntartható-e számára.

Ezért ahelyett, hogy azt kérdeznénk: „Mit kell teljesen kiiktatnom?” sokszor hasznosabb lehet ez a kérdés: „Mit és hogyan lenne érdemes átalakítanom úgy, hogy ezt fél év múlva is tudjam csinálni?”

És itt kapcsolódik vissza a táplálkozás az életmódváltáshoz. Ha érdekel, miért olyan nehéz tartósan megváltoztatni a szokásainkat még akkor is, amikor pontosan tudjuk, mit kellene tennünk, olvasd el a Miért olyan nehéz életmódot váltani? című cikkünket is.

Ez már nem tiltólista. Ez életmód.

Ha szeretnél ennél mélyebben foglalkozni a táplálkozással és az életmódváltással

A táplálkozásban ritkán egyetlen étel vagy tápanyag jelenti az egész választ. Fontos megérteni az alapokat, de legalább ilyen fontos az is, hogyan lehet ezeket az ismereteket a valódi életben alkalmazható, fenntartható életmóddá alakítani.

A Lélekterápia Akadémia Táplálkozási tanácsadó és életmódváltó coach képzésében a táplálkozási ismeretek mellett az életmódváltás és a viselkedésváltozás támogatásával is foglalkozunk.

Megnézem a képzést →