Mennyi fehérje kell naponta? Több kell belőle, ha fogyni szeretnél?

„Egyél több fehérjét.”

Ma már szinte minden fogyással, edzéssel vagy egészséges életmóddal kapcsolatos tanácsban előkerül ez a mondat. Fehérjedús reggeli, fehérjeturmix, proteinpuding, magas fehérjetartalmú kenyér, plusz fehérje edzés után.

Könnyen az lehet az érzésünk, hogy minél több fehérjét eszünk, annál jobb.

De tényleg így van? És egyáltalán: mennyi fehérjére van szüksége egy átlagos felnőttnek? Ugyanannyi kell annak, aki egész nap ül, annak, aki rendszeresen edz, és annak, aki éppen fogyni próbál, miközben az izomtömegét is szeretné megőrizni?

A válasz nem egyetlen mágikus szám.

Mire használja a szervezetünk a fehérjét?

Amikor fehérjéről beszélünk, sokaknak elsőként az izom jut eszébe. Jogosan – de a fehérjék ennél jóval több feladatot látnak el.

A fehérjék aminosavakból épülnek fel, és részt vesznek többek között a szövetek felépítésében és fenntartásában, enzimek és számos hormon képzésében, az immunrendszer működésében, valamint különböző anyagok szállításában is.

Vagyis nem egy testépítőknek fenntartott tápanyagról beszélünk, hanem az emberi szervezet egyik alapvető építőanyagáról.

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság, az EFSA egészséges felnőttek számára napi 0,83 gramm/testtömeg-kilogramm populációs referenciaértéket határozott meg. Egy 70 kilogrammos embernél ez körülbelül 58 gramm fehérjét jelent naponta.

Itt azonban fontos megállni egy pillanatra.

A 0,83 g/ttkg nem azt jelenti, hogy ez minden ember számára, minden élethelyzetben az optimális célérték. Populációs referenciaértékről beszélünk, miközben az egyéni igényt az életkor, a fizikai aktivitás, az energiabevitel, a testösszetétel, az egészségi állapot és az aktuális cél is befolyásolhatja.

Miért lehet nagyobb jelentősége a fehérjének fogyás alatt?

Amikor valaki lefogy, természetesen azt szeretné, hogy elsősorban testzsírt veszítsen.

A mérleg azonban nem tudja eldönteni, hogy honnan tűnt el a súly. Energiadeficitben a zsírszövet mellett a zsírmentes testtömeg – amelynek része az izomtömeg is – szintén csökkenhet.

Ez azért lényeges, mert az izom nem pusztán esztétikai kérdés. Szerepe van az erőben, a mozgásképességben, a fizikai funkciókban és az egészséges öregedésben is.

Egy 2024-es szisztematikus áttekintés és metaanalízis túlsúllyal vagy elhízással élő felnőttek adatait elemezve azt találta, hogy a magasabb fehérjebevitel fogyás során kedvezőbb lehet az izomtömeg megőrzése szempontjából. A vizsgált adatokban napi 1,3 g/testtömeg-kilogramm feletti bevitel kedvezőbb izomtömeg-változással társult, míg 1,0 g/kg/nap alatt nagyobb volt az izomtömeg-csökkenés kockázata. Ez természetesen nem jelenti azt, hogy az 1,3 gramm minden ember számára kötelező előírás.

A fontos üzenet inkább az, hogy fogyásnál nemcsak az számít, hány kilogrammot veszítünk, hanem az is, miből veszítjük azt.

„Én nem akarok izmos lenni. Akkor nekem miért fontos?”

Ez különösen nőknél gyakran előkerül.

Valaki azt mondja: „Én nem testépítő szeretnék lenni. Csak fogyni akarok.”

Csakhogy az izomtömeg megőrzése nem ugyanaz, mint hatalmas izmok építése.

Képzelj el két embert, akik egyaránt 8 kilogrammot fogytak. Az egyik főként testzsírból veszített, miközben viszonylag jól megőrizte a zsírmentes testtömegét. A másik ugyanannyit fogyott a mérlegen, de jóval több izmot is veszített. A mérleg mindkettőnél mínusz nyolc kilogrammot mutat.

A testösszetétel változása mégsem ugyanaz. Ezért fontos a fogyást nem kizárólag a mérleg számával értékelni.

A több fehérje jobban eltelít?

A magasabb fehérjetartalmú étkezések egyik gyakran emlegetett előnye a jóllakottság.

Képzelj el két reggelit.

Az egyik egy kávé és egy édes péksütemény. A másik például tojást vagy natúr görög joghurtot, zabpelyhet, gyümölcsöt és valamilyen olajos magot is tartalmaz.

Nem állíthatjuk, hogy minden ember pontosan ugyanúgy reagál ezekre. Az étvágyat rengeteg tényező befolyásolja.

A kutatások alapján azonban a magasabb fehérjetartalmú étkezések rövid távon gyakran nagyobb teltségérzettel és kisebb éhséggel járnak.

Ezért nem azt érdemes mondani: „Egyél sok fehérjét, és nem leszel éhes.” Hanem inkább: A megfelelő fehérjetartalom hozzájárulhat ahhoz, hogy egy étkezés telítőbb legyen.

Ez fogyás során különösen hasznos lehet, hiszen egy olyan étrendet, amely mellett valaki folyamatosan éhes, meglehetősen nehéz hónapokon keresztül fenntartani.

Akkor a fehérje fogyaszt?

Nem.

A fehérje nem fogyasztószer.

Ha valaki a jelenlegi étrendje mellé egyszerűen hozzáad napi két nagy fehérjeturmixot, attól nem fog automatikusan fogyni. A turmixnak ugyanúgy van energiatartalma.

A fehérje előnye fogyásnál inkább abban lehet, hogy segítheti a jóllakottságot, illetve hozzájárulhat a zsírmentes testtömeg megőrzéséhez. A fogyást továbbra is az étrend és az életmód egészében kell értelmezni.

Mennyi fehérje kell erősítő edzés mellett?

Itt már egyértelműen magasabb értékekkel találkozunk, mint az általános 0,83 g/ttkg referenciaérték.

Egy nagy metaanalízisben, amely erősítő edzést végző egészséges felnőtteket vizsgált, körülbelül 1,6 g/testtömeg-kilogramm/nap teljes fehérjebevitel felett átlagosan már nem mutatkozott további jelentős előny a zsírmentes testtömeg növekedésében.

Ez azonban megint nem azt jelenti, hogy: „Minden embernek pontosan 1,6 gramm fehérjét kell ennie testsúlykilogrammonként.”

A vizsgálatokból inkább az látszik, hogy rendszeres erősítő edzés mellett a magasabb fehérjebevitelnek valódi szakmai alapja van, de az optimális mennyiség egyéni.

És van még valami, amit hajlamosak vagyunk elfelejteni: az izmot nem csak enni kell – használni is kell. A megfelelő fehérjebevitel nem helyettesíti az erősítő edzést.

Nem mindegy, milyen testtömegből számolunk

Itt jön egy fontos rész, amelyet az egyszerű internetes fehérjekalkulátorok sokszor figyelmen kívül hagynak.

Ha valakinek jelentős túlsúlya van, nem feltétlenül célszerű automatikusan a jelenlegi testsúlyát megszorozni egy magas fehérjeszorzóval. A magasabb testtömeg jelentős része lehet zsírszövet, és az aktuális testsúllyal történő egyszerű számítás emiatt indokolatlanul magas napi fehérjemennyiséget adhat.

Klinikai szakmai ajánlásokban elhízás esetén ezért bizonyos helyzetekben korrigált vagy referencia-testtömeget is alkalmaznak a fehérjeszükséglet becslésénél.

Ez az oka annak, hogy a Lélekterápia Akadémia képzésében sem egyszerűen a mindenkori aktuális testsúlyból indulunk ki.

Hogyan számolunk a képzésben?

A képzésben egy egyszerű, gyakorlati becslési módszert alkalmazunk, amelyben először referencia-, illetve úgynevezett ideális testtömeget számolunk.

Ehhez a módosított Broca-indexen alapuló képletet használjuk:

Referencia-testtömeg = (testmagasság cm-ben – 100) × 0,9

Fontos: ezt az értéket nem kötelezően elérendő álomsúlyként értelmezzük. Ez egy számítási viszonyítási alap.

Az úgynevezett „ideális testtömeg” meghatározására többféle képlet létezik, és ezek nem adnak minden ember számára egyetlen, abszolút „helyes” testsúlyt. A Broca-képlet is egy egyszerű becslési módszer, nem testösszetétel-mérés és nem klinikai diagnosztikai eszköz. A szakirodalomban több különböző ideálistesttömeg-képlet használatos.

Nézzünk egy egyszerű példát

Egy 170 cm magas embernél a képzésben használt számítás szerint:

(170 – 100) × 0,9 = 63 kg

A 63 kilogramm ebben a példában tehát számítási referencia, nem pedig olyan kijelentés, hogy az illetőnek mindenképpen pontosan 63 kilogrammot kell nyomnia.

Ha például 85 kilogrammos valaki, nem feltétlenül a teljes 85 kilogrammot szorozzuk meg egy magas fehérjeszorzóval. Ez különösen fontos lehet nagyobb túlsúlynál.

Milyen fehérjeszorzót használunk fogyás során?

A Lélekterápia Akadémia tananyagában energiadeficit, vagyis fogyás során gyakorlati célértékként 1,6 g fehérje/referencia-testtömeg-kilogramm értékkel is számolunk, különösen akkor, ha fontos cél a zsírmentes testtömeg megőrzése.

A fenti 63 kilogrammos példában:

63 × 1,6 = körülbelül 101 gramm fehérje naponta.

Ezt azonban nem úgy kell értelmezni, hogy minden fogyó ember számára tudományosan meghatározott kötelező minimum a 101 gramm vagy az 1,6 g/kg.

Ez a képzésben alkalmazott gyakorlati becslés, amelyet mindig az egyéni helyzettel együtt kell értelmezni.

A kutatások alapján ugyanis fogyás során a magasabb fehérjebevitel segítheti az izomtömeg megőrzését, erősítő edzésnél pedig körülbelül 1,6 g/kg körüli bevitelnek már erős szakmai alapja van.

És ha valaki intenzíven erősít vagy izmot szeretne építeni?

Ilyenkor a képzésben 1,6–2,2 g/referencia-testtömeg-kilogramm közötti tartománnyal is számolunk. A magasabb érték azonban nem automatikusan jobb.

A szükségletet befolyásolhatja többek között:

• az edzés intenzitása és gyakorisága,
• az energiabevitel,
• az edzettségi szint,
• az életkor,
• a testösszetétel,
• és az, hogy a cél fogyás, testsúlytartás vagy izomépítés.

Ráadásul az erősítő edzéses kutatások alapján 1,6 g/kg felett átlagosan már jóval kisebb lehet a további haszon az izomtömeg növelésében, ezért a „minél több, annál jobb” gondolkodás itt sem indokolt.

Az életkor is számít

Idősebb korban különösen fontossá válhat a megfelelő fehérjebevitel.

Az izomzat ugyanis az életkor előrehaladtával kevésbé érzékenyen reagál ugyanarra a fehérjeingerre – ezt nevezzük többek között anabolikus rezisztenciának.

Ezért több szakmai ajánlás egészséges, 65 év feletti felnőttek számára már 1,0–1,2 g/testtömeg-kilogramm/nap fehérjebevitelt javasol az izomtömeg és a fizikai funkció támogatására. Aktív idősebb embereknél ennél magasabb bevitel is indokolt lehet.

Ez jól mutatja, hogy a 0,83 g/ttkg értéket miért nem érdemes minden élethelyzetben „optimális fehérjecélként” kezelni.

Muszáj fehérjeport inni?

Nem.

A fehérjepor kényelmi eszköz, nem az egészséges táplálkozás kötelező része.

Fehérjét számos élelmiszerből bevihetünk: húsból, halból, tojásból, tejből és tejtermékekből, hüvelyesekből, szójából, tofuból, gabonafélékből, olajos magvakból és ezek kombinációiból.

Képzelj el valakit, aki edzés után rohan dolgozni, és órákig nem tud rendesen enni. Neki praktikus lehet egy fehérjeturmix.

Másvalaki viszont minden szükséges fehérjét könnyedén bevisz a normál étkezéseiből. Nála a fehérjepor egyszerűen fölösleges lehet.

Nem az a kérdés tehát: „Kell-e fehérjeport innom?”

Hanem az: „Megvan-e az étrendemben a számomra megfelelő fehérjemennyiség, és ha nincs, hogyan tudom ezt ésszerűen megoldani?”

Nem csak a napi összmennyiség számít

Tegyük fel, hogy valaki reggel és délben szinte semmilyen érdemi fehérjeforrást nem fogyaszt, majd vacsorára próbálja bepótolni az egész napi mennyiséget.

Ez nem feltétlenül ugyanaz, mint ha a fehérjebevitel több étkezés között oszlik meg.

Nem kell ebből újabb merev szabályt készíteni, és stopperrel mérni, hogy háromóránként érkezzen fehérje.

A hétköznapokban sokszor már az is hasznos felismerés: „Reggel gyakorlatilag nincs fehérje az étkezésemben, ebédnél alig, este pedig próbálom behozni az egészet.”

Innen már lehet tovább gondolkodni azon, hogyan jelenhetne meg több étkezésben érdemi fehérjeforrás.

És az edzés utáni „30 perces ablak”?

Sokan még mindig úgy gondolják, hogy ha az edzés után szinte azonnal nem isszák meg a fehérjeturmixot, akkor elvesztegetik az edzés hatását.

A valóság ennél kevésbé drámai.

A teljes napi fehérjebevitel és a megfelelő edzés sokkal fontosabb, mint az, hogy valaki pontosan hány perccel az edzés után fogyaszt fehérjét.

Vagyis ha az edzésed 17:32-kor ért véget, nem kell 18:02-kor pánikszerűen shake-et innod. Ez jó példa arra, hogyan lesz egy valódi élettani folyamatból idővel túlzó internetes szabály.

Állati vagy növényi fehérje?

Mindkettőnek lehet helye egy egészséges étrendben.

Az állati eredetű fehérjeforrások általában megfelelő arányban tartalmazzák az esszenciális aminosavakat. Növényi étrendben ugyanakkor különböző fehérjeforrások – például hüvelyesek, szója, gabonák, diófélék és magvak – változatos fogyasztásával szintén biztosíthatók a szükséges aminosavak.

És itt megint nem csak a fehérjegramm számít.

A lencsével például rost is érkezik. A hallal bizonyos zsírsavak. A tejtermékekkel többek között kalcium. Egy erősen feldolgozott fehérjeszelet pedig egészen más élelmiszer, mint egy tál hüvelyes.

A fehérjetartalom fontos tulajdonsága egy ételnek, de nem az élelmiszer teljes személyleírása.

Lehet túl sok fehérjét enni?

Az internet egyik oldalán azt halljuk, hogy rengeteg fehérjét kell ennünk. A másikon azt, hogy „a sok fehérje tönkreteszi a vesét”.

Az igazság ennél árnyaltabb.

Egészséges ember és vesebeteg ember fehérjebevitelét nem lehet ugyanazon szabály alapján kezelni. Különösen vesebetegség vagy más olyan egészségi állapot esetén, amely érintheti a fehérjeanyagcserét vagy a veseműködést, az optimális mennyiséget orvossal és dietetikussal kell meghatározni.

Az idősebb emberek fehérjebevitelével foglalkozó szakmai ajánlások például külön is kiemelik, hogy súlyos vesebetegség esetén a magasabb fehérjebevitelre vonatkozó általános ajánlások nem alkalmazhatók automatikusan. 

Vagyis itt sem az a jó kérdés, hogy: „A sok fehérje jó vagy rossz?”

Hanem az: „Kinek, milyen mennyiség, milyen egészségi állapotban és milyen cél mellett?”

Akkor végül mennyi fehérjét együnk?

Most már látszik, miért nincs egyetlen válasz.

A 0,83 g/ttkg/nap egy egészséges felnőtt lakosságra meghatározott referenciaérték, nem univerzális optimális cél. Idősebb életkorban, rendszeres erősítő edzés mellett és fogyás során is lehet szakmai indoka magasabb bevitelnek.

Jelentősebb túlsúlynál pedig az aktuális testsúllyal történő egyszerű szorzás félrevezető lehet, ezért referencia- vagy korrigált testtömegből történő becslés is szóba jöhet.

A Lélekterápia Akadémia képzésében ezért egy egyszerű referencia-testtömeg számítást is használunk, és fogyásnál gyakorlati célként magasabb fehérjebevitellel számolunk, különös figyelemmel az izomtömeg megőrzésére.

A legfontosabb azonban nem az, hogy mindenki találjon magának egy számot, és attól kezdve görcsösen próbálja teljesíteni.

A fehérjebevitelt az egész étrend, a testösszetétel, az életkor, a mozgás, az egészségi állapot és az egyéni cél összefüggésében érdemes értelmezni.

A fehérje fontos – de nem kell belőle új vallást csinálni

A fehérje valóban nagyon fontos tápanyag.

Fogyás alatt különösen érdemes odafigyelni rá, mert szerepe lehet a jóllakottságban és a zsírmentes testtömeg megőrzésében. Erősítő edzéssel együtt pedig támogatja az izomtömeg fenntartását és növelését.

De ettől még nem kell minden élelmiszerből „protein változatot” vásárolni. És egy étrend sem lesz automatikusan egészséges csak azért, mert magas a fehérjetartalma.

Ugyanúgy számít a zöldség- és gyümölcsfogyasztás, a rostbevitel, az étrend változatossága és minősége, a megfelelő energiabevitel, a mozgás, az alvás – és az, hogy az egész rendszer hosszú távon élhető legyen.

Ha érdekel, hogy fogyás közben miért csökkenhet az energiafelhasználás, kapcsolódó cikkünkben részletesen elmagyarázzuk, mi történik valójában az anyagcserével fogyás során.

Ha pedig a szénhidrátok körüli ellentmondásokban is elvesztél már, olvasd el a Hizlal a szénhidrát? Miért nem ilyen egyszerű a kérdés című cikkünket is.

Ha szeretnél mélyebben foglalkozni a táplálkozással és az életmódváltással

A táplálkozási tanácsadásban nem az a cél, hogy egy-egy tápanyagból újabb merev szabályokat gyártsunk. Sokkal fontosabb megérteni, mi történik a szervezetben, hogyan áll össze egy teljes étrend, és hogyan lehet a szakmai ismereteket az adott ember élethelyzetére lefordítani.

A Lélekterápia Akadémia Táplálkozási tanácsadó és életmódváltó coach képzésében a táplálkozási ismeretek mellett az életmódváltás és a viselkedésváltozás támogatásával is foglalkozunk.

Megnézem a képzést →